מחקרים בפסיכולוגיה החיובית מראים: אושר מוביל לבריאות טובה יותר ולסיכויים גבוהים יותר להשיג מטרות ולהצליח. אולם, מסיבות שונות המוחות שלנו מותנים להתרכז בדברים השליליים ולהתעלם מהדברים הטובים - התניה זו לא בדיוק עוזרת לנו להגיע לאושר. למזלנו, ניתן לשנות התניה זו! איך עושים זאת? התשובה בכתבה

בניגוד למה שנדמה לנו – אנחנו לא מאושרים כי אנחנו מצליחים או עשירים (כל אחד והגדרתו לאושר), להפך, יש לנו יותר סיכוי להשיג את המטרות שלנו אם אנחנו מאושרים כבר לפני ההישג. כלומר, אושר יוביל להצלחה, במקום שהצלחה תשרה אושר.

אם הצלחות והישגים לא מובלים לאושר - מה כן?

הפסיכולוגיה החיובית היא תחום מחקר חדש יחסית שבוחן בדיוק את השאלה הזו. מהמחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה שבין הדברים שמשרים אושר נמצאים: הכרת תודה על מה שיש, "מעשים אקראיים של טוב" ופעילות גופנית. בנוסף, מדיטציה משקיטה את המחשבות ועוזרת לאזן את המולטי-טאסקינג הנדרש יותר ויותר בחיים המודרניים.

אולם, המסקנה החשובה ביותר מתחום הפסיכולוגיה החיובית היא שמדד האושר תלוי בעיקר בעדשה בה כל אחד בוחן את העולם שלו: האם הוא מתרכז בעיקר בדברים הקשים/המטרידים/המעציבים שעוברים עליו, או מתעכב על הדברים החיוביים והרגעים היפים שהוא חווה.

אין ספק שמי ששם פוקוס על הדברים היפים שהוא חווה הוא מאושר יותר מאשר מי שמתרכז בעיקר בדברים הקשים שעוברים עליו. בדיעבד זה אפילו מאוד הגיוני.

לכן, הדרך לאושר היא בעזרת שינוי הפוקוס שיש לנו על החיים שלנו. "מחליפים משקפיים" וזהו… פשוט, לא?

הבעיה היא שרובנו מתקשים מאוד לעשות זאת. יש אומנם אנשים שבאופן טבעי רואים את החיים דרך "משקפיים ורודים", אבל הם מעטים. הרוב תקוע בתוך ההתניה הטבעית של המוח – לחפש את "הדברים הרעים" ולהתעכב עליהם.

למה המוח מותנה לפקס על "הדברים הרעים"?

מבחינה אבולוציונית חשוב במיוחד לזהות את מה שפוטנציאלית יסכן אותנו, כדי שנוכל לפעול במהירות ולמנוע פגיעה בעצמנו או משפחתנו. למי שזיהה סכנה במהירות ופעל בהתאם היה יתרון הישרדותי חזק מאוד. לכן, גם היום אנחנו נוטים להבחין בכל דבר שאולי יסכן אותנו (בצורה פיזית או נפשית). לעומת זאת, לשים לב לדברים הנעימים לא נתן יתרון הישרדותי בעבר ולכן גם לא בא בטבעיות לרוב האנשים היום.

אולם, המציאות היום שונה משמעותית מהמציאות של אבותינו הקדמונים. בעבר, הסכנות היו פיזיות, מידיות וחולפות. לעומת זאת, היום הדברים ש"מסכנים" אותנו הם פחות פיזיים ויותר נפשיים, הם לא מסכנים אותנו בכאן ועכשיו, אלא מדובר במצבים שנשארים איתנו לטווח ארוך.

בנוסף, דרך החדשות שמגיעות אלינו מכל העולם, אנחנו נחשפים לא רק למה שמסכן אותנו אישית, אלא גם למה שמסכן אנשים בעיר אחרת, במדינה אחרת או ביבשה אחרת. כלומר, אנחנו נחשפים למידע שברובו לא רלוונטי לנו בכלל, אך מפעיל את אותו הרפלקס של המוח לדאוג.

The Plastic Paradox - פרדוקס הפלסטיות של המוח

למוח יש תכונה שנקראת "פלסטיות". תכונה זו מתארת את יכולת המוח להשתנות. למעשה, המוח משתנה כל הזמן בהתאם לאופן שאנחנו משתמשים בו. כל מחשבה מפעילה נוירונים (תאי עצב) מסוימים במוח שמעבירים ביניהם סיגנלים חשמליים. ככל שנוירונים מופעלים יותר יחד, הם מעבירים את הסיגנלים יותר בקלות. כלומר, נוצר סוג של כביש מהיר במוח למחשבה שאנחנו חושבים אותה הרבה.

עובדה זו מובילה למצב שנומרן דוידג' קורא לו "The Plastic Paradox": פלסטיות המוח מאפשרת מצד אחד גמישות מחשבתית ומצד שני מעודדת קיבעון.

מה זאת אומרת בהקשר שלנו? ככל שאנחנו חושבים יותר על אסונות פוטנציאלים, על דאגות, על מצבים מטרידים וכו' המוח חושב "יותר טוב" בצורה הזאת ומעדיף מחשבות כאלה על פני מחשבות אחרות. יחד עם הנטייה הטבעית להבחין במה שמסכן אותנו, לרובנו אין סיכוי להיות מאושרים "באופן טבעי".

למרבה המזל, הפלסטיות של מוח בכל זאת מאפשרת לנו להשתנות. אפשר לחשוב באופן מכוון מחשבות אחרות, וככל שנתרכז יותר במחשבות "טובות" המוח שלנו יטה לחשוב בכיוון הזה.

הפלסטיות של המוח

מדובר כאן בעצם בהתניה מחדש של המוח מחשיבה שלילית לחשיבה חיובית. תהליך כזה לוקח זמן, אבל כאשר "הפרס" בסוף התהליך הוא אושר – שווה להתאמץ…

כמה זמן לוקחת התניה מחדש?

אין תשובה ברורה לשאלה זו, אבל בדרך כלל מדובר בכמה שבועות עד חודשים כדי לגרום לשינוי מורגש.

בסופו של דבר, אורך התהליך תלוי בשני גורמים עיקריים: כמה זמן אתם כבר "מקובעים" בחשיבה שלילית לא מודעת וכמה זמן אתם מדגישים לחשיבה חיובית מודעת.

ככל שעברתם יותר זמן בחשיבה שלילית, "כבישים" מחשבתיים אלה יותר רחבים וחזקים וייקח יותר זמן לבנות "כבישים חדשים".

לעומת זאת, ככל שאתם מדגישים יותר זמן למחשבות חיוביות בכוונה, כך "כבישים מחשבתיים" אלה יתחזקו יותר מהר ויחליפו את הכבישים הישנים – גם כאשר אתם לא מדגישים לזה תשומת לב.

איך עושים למוח התניה מחדש בצורה יעילה?

הדרך הטובה ביותר היא בעזרת כתיבה יומיומית. הדברים שאנחנו כותבים עליהם נכנסים למודעות בצורה חזקה יותר. לכן, כתיבה מצליחה לשנות את תפיסת העולם שלנו בצורה היעילה ביותר. קנו לכם יומן, שמו אותו ליד המיטה או הספה, וכתבו בו כל בוקר או ערב (או שניהם) – כמה שתכתבו יותר, תשנו את ההתניה תוך זמן קצר יותר.

יומן מרגיש לכם מיותר? האמת, זו פינה שלא כדאי לעגל כי אצל רבנו ה"כבישים" למחשבות שליליות כל כך גדולות ונוחות שבלי כתיבה לא נצליח. קנו יומן ובאמת כתבו בו במקום רק לחשוב על מה שהייתם כותבים לו היה לכם יומן.

על מה כדאי לכתוב?

הכרת תודה היא אחד הגורמים לאושר. כלומר, צריך לשנות את הפוקוס ממה שאין למה שיש.

במקום להתכרז בבלגן שהילדים עושים, להתרכז בחיוכים שהם מפיצים. במקום לכעוס על בעל שלא עוזר בנקיון הבית, להעריך אותו על רוגע שהוא משרה, או על המסאג' הטוב שהוא עושה. תתבוננו בחיים שלכם, באנשים שמסובבים אתכם ותחפשו את כל מה שאתם אוהבים אצלם – ועל הדברים האלה תכתבו.

בנוסף, כדאי לכתוב על כל הדברים הטובים והרגעים היפים שעברו עליכם במהלך היום. לרוב, הדברים האלה יהיו קטנים ולא גרנדיוזים, כמו הריח של הקפה שהיה ממש טוב, או הציפור ששר יפה ליד החלון, הפרח היפה שגדל בצד הכביש או העובדה שמישהו פתח לנו את הדלת בכניסה לבניין. אלה דברים יפים שכדאי להעריך, במקום לקחת אותם כמובן מאליו. פוקוס על הדברים האלה הופך אותנו לאנשים מאושרים (ומצליחים) בסופו של הדבר.

עדין מרגישים שאין על מה לכתוב? הנה כמה עצות לנושאי כתיבה:

1. דבר יפה אחד או יותר שקרה במהלך היום (או ביום לפני כן – תלוי מתי אתם כותבים).

2. אדם אחד או יותר שאתם אוהבים ו/או מעריכים ולמה.

3. דבר אחד או יותר שאתם אוהבים על עצמכם (למשל תכונה שלכם או איך שהתמודדתם עם מצב מאתגר וכד').

להפוך אתגרים מאיומים להישגים

בהתאם לאתגרים האישיים שלכם, תוכלו גם לכתוב על מצבים בהם הצלחתם להתגבר על אתגר מסוים בצורה חיובית. כך תוכלו להפוך כל אתגר להזדמנות המאפשרת לכם להתגבר עליו בצורה חיובית. כמה דוגמאות:

אם אתם מרגישים שאתם לא מקבלים את ההערכה שמגיעה לכם (בעבודה או בבית) תכתבו על ההצלחות וההישגים שלכם ותנו לעצמכם את ההערכה שמגיעה לכם. תכתבו גם על המקרים בהם מישהו כן הכיר בעבודה שעשיתם. בסופו של דבר, מה שחשוב זו ההערכה שאתם נותנים לעצמכם! עם זאת, עם הזמן כנראה גם תבחינו בכך שאנשים אחרים מעריכים אתכם יותר ממה ששמתם לב עד עכשיו או שההערכה שלהם עולה ככל שההערכה שלכם לעצמכם עולה.

אם אתם לחוצים על כמות הדברים שיש לכם להספיק, תכתבו כל יום על הדברים שכבר התחלתם, סיימתם או הישגתם. כאשר תתרכזו במה שכבר הישגתם במקום במה שעוד לא הצלחתם לעשות, אתם מתרגלים מצד אחד חשיבה חיובית ומצד שני תהיו פחות לחוצים.

אם אתם מחפשים מערכת יחסים טובה אך מרגישים שאין לכם סיכוי למצוא אהבה כי אתם לא ראויים לה, תכתבו על למה כן מגיעה לכם אהבה. אפשר גם פשוט לתאר כל יום את ההרגשה שהייתם רוצים לקבל ממערכת יחסים טובה.

בנוסף, אפשר לקחת את הדברים שמלחיצים אותכם בחיים ולכתוב למה ואיך כל אתגר גם מהווה הזדמנות חיובית עבורכם.

וכן הלאה…

"מעשים אקראיים של טוב"

בנוסף, מחקרים מהפסיכולוגיה החיובית מראים כי "מעשים אקראיים של טוב" מגבירים את תחושת האושר. מהם "מעשים אקראיים של טוב"? כל דבר שאנחנו עושים כדי לעזור למישהו אחר: לתרום כסף, לתת למישהו מילה טובה, לעזור למישהו שצריך עזרה, להתנדב באמותה שאתם מעריכים, להתפלל למען מישהו וכו' וכו'. יש אפשרויות אין-סופיות. לעשות זאת מגביר את התחושה שאנחנו חיים בשפע שניתן לחלוק עם אחרים.

פתגם אנגלי אומר: “Happiness, when shared, is doubled” – אושר שחולקים הוא אושר כפול. עכשיו גם מחקרים מגבים את האמירה…

כחלק מהטקס היומי לשינוי תפיסה תוכלו – בנוסף לכתיבה ביומן – לעשות אחד הדברים הבאים (או למצוא את הדרך הייחודית שלכם):

1. לכתוב הודעה אוהב/תומך למישהו

2. להתקשר למישהו שחש בבדידות או זקוק לעזרה

3. להתפלל עבור מישהו שזקוק לעזרה

4. לעזור למישהו בצורה מעשית

יש, כמובן, עוד דרכים רבות "להעביר את זה הלאה", תהיו יצירתיים!

מה עושים כשלא מצליחים לחשוב על מה לכתוב?

זו למעשה בעיה נפוצה למתחילים. מסתכלים על הדף הריק ביומן ולא חשים הערכה כלפי שום דבר ואף אחד – מצב שמשקף את ההתניה השלילית של המוח.

פתגם אנגלי נוסף אומר: “Fake it till you make it” – תזייפו עד שתצליחו. בעוד שפתגם זה מתאים לכל מצב, כאן הוא מתאים היטב. לכן, אל תדאגו אם תצטרכו "לזייף את זה" בהתחלה ולחשוב בכוח על דברים חיוביים שתוכלו לכתוב עליהם. אם תתמידו במשך כמה שבועות – בטוח תצליחו.

עם הזמן תהיו מסוגלים לכתוב בקלות על אנשים רבים שאתם מעריכים, על הצלחות רבות, על הישגים מדהימים וכו'. כשמתרגלים לכתיבה, פתאום מתחילים במהלך היום לקטלג את הדברים החיוביים שקורים כדי יהיה אפשר לכתוב עליהם ביומן. זאת ההתניה החדשה של המוח. וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג: שנשים לב לדברים הנפלאים ולאנשים המדהימים שסובבים אותנו, כי זה מה שמייצר את תחושת האושר.

איך מדיטציה נכנסת לתמונה?

מדיטציה היא כלי נוסף שעוזר לנו להשקיט את המחשבות ואת הנפש שלנו. ככל שאנחנו יותר מאוזנים, לדוגמה בעקבות כתיבת היומן היומית, כך קל לנו יותר להתמיד במדיטציה וליהנות מהשפעתה החיובית על חיינו.

החיים המודרניים הם מהירים הרבה יותר מאשר לפני 100 שנה. מהרגע שאנחנו פוקחים את העניים בבוקר אנחנו מותקפים: מהודעות שקופצות בסמארטפון, אימיילים שנכנסו במהלך הלילה, החדשות, פוסטים חדשים בפייסבוק, משימות חדשות שיש לנו לבצע ומטרות שיש לנו להשיג. מתארגנים במהירות, רצים לאוטובוס, לרכבת או אפילו למטוס כדי להספיק את הכל.

אנחנו זמינים בכל עת ללקוחות שלנו, לבוסים שלנו, לעמיתינו לעבודה, לחברינו ולבני משפחתנו. אפשר דרך הסמארטפון לבדוק כל שאלה בשנייה שהיא עלתה לנו לראש (במקום ללכת לספרייה בעיר הקרובה בהזדמנות הבאה), לדבר עם כל אדם שמתחשק לנו גם אם הוא חי במדינה אחרת (במקום לחכות להחלפות דואר אטיות), וכן הלאה. יש לאפשרות הזו כמובן הרבה יתרונות, אך גם כמה אתגרים.

אם נשווה את כמות המידע אליו אנחנו נחשפים היום במהלך יוממה אחת לכמות המידע שאדם ממוצע נחשף אליו לפני 150 שנה במהלך החודש או אף שנה – אנחנו כנראה עדיין מנצחים. חלק מהאנשים מסוגלים להתמודד עם הצפת המידע הזו ולסנן את הדברים שאינם רלוונטיים עבורם. אולם, לרבים אחרים כמות המידע הזו מהווה עומס כבד שגורם להם להרגיש מוצפים רגשית ומותשים.

בעבר, מהרגע שהשמש שקעה, כל מה שהאנשים יכלו לעשות היה לשבת עם בני משפחה או שכנים, או אולי לקרוא ספר (במידה ויכלו לקרוא והייתה להם גישה לספרים ומספיק תאורה כדי לקרוא). גם כשעבר עליהם יום עמוס, הערבים הכריחו את האנשים לעצור ולנוח. בימינו העניינים אף פעם לא מאטים, אלא אם נגרום לכך.

מדיטציה היא דרך אחת להשתיק את מחשבות ולהאט את החיים

מדיטציה לא בהכרח צריכה להתבצע בישיבה. גם ריצה, לדוגמא, יכולה להיות מדיטציה אם אתם מתרכזים בנשימה ובתנועת השרירים במקום להקשיב למוזיקה או לספר מוקלט. תרגילי נשימה יכולים להיות מדיטציה אם אתם מתרכזים אך ורק בנשימה ולא נאחזים במחשבות. כל פעולה שגורמת לכם לרוקן את המוח, לעצור את המחשבות ולהשקיט את הנפש (גם אם מדובר בניקיון הדירה, טקס הכנת קפה וכו') יכולה להיות מדיטציה.

בדרך כלל אין לנו באופן טבעי הרגלים שמהווים עבורנו מדיטציה. לרוב, אנחנו צריכים לפתח הרגלים כאלה מתוך מודעות.

כתבה נוספת בנושא אושר ואופטימיות: