בנוסף לוויטמין C, המערכת החיסונית צריכה גם אבץ לפעילותה המיטבית. בכתבה זו נעבור על המזונות העשירים ביותר באבץ ואיך ניתן לשלב אותם בתזונה הישראלית הטיפוסית.

בעוד שכולם יודעים שוויטמין C חשוב למערכת חיסונית חזקה, רק מעטים מודעים לעובדה שחוסר באבץ פוגע באותה מידה (אם לא יותר) ביכולת של הגוף להתמודד עם מחוללי מחלה.

אבץ הוא מתכת המשתייכת לקטגוריה שנקראת יסודות קורט – מולקולות שהגוף צריך לקבל בכמויות מספיקות כדי לשרוד. למעשה, אבץ חשוב לא רק למערכת החיסונית. הוא נדרש לתהליך העיכול (במיוחד של חלבונים מן החי), הוא הכרחי לאיזון המערכת ההורמונלית, משתתף בריפוי פצעים וחשוב לשיער בריא ולצפורניים חזקות.

חוסר באבץ נפוץ מאוד בקרב האוכלוסיה. למרבה הצער, בדיקות דם רגילות לא מספקות מידע אמין על רמות האבץ בגוף. אבץ הוא אלמנט תוך-תאי. כלומר, או מופיע בתוך התאים ולא בנוזל שעוקף אותם ואותו בודקים בבדיקות דם רגילות. לכן, ניתן לבדוק את הרמות שלו בצורה אמינה רק בבדיקות בדם המלא או בכדוריות דם אדומות. מידע נוסף על בדיקות אלה תמצאו כאן.

תסמינים של חוסר באבץ

נקודות לבנות בציפורניים יכולות להעיד על חוסר באבץ.

בנוסף, יש סיכוי גבוה שיש לכם מחסור באבץ אם אתם סובלים מאחד הסימפטומים הבאים:

עייפות כרונית
בעיות עיכול, במיוחד חוסר חומציות בקיבה, ריח רע של הצואה/הגזים
בעיות פוריות
חוסר איזון הורמונלי
קשיי ריכוז
זיכרון חלש
נשירת שיער
ציפורניים חלשות
שינויים בחושי הריח ו/או הטעם

אבץ והמערכת החיסונית

אבץ הוא קו-פקטור ליותר מ-300 אנזימים שקשורים למערכת החיסון.

מה זאת אומרת "בעברית"? אנזימים הם "המכונות" של הגוף שמבצעות עבודה, החל מהפקת אנרגיה ועד לחיסול של מחוללי מחלה. מכונות אלה צריכות כלי עזר כדי לפעול – הקו-פקטורים. הם פועלים כמו מפתח שמפעיל רכב. בלעדיהם האנזימים פשוט לא יכולים לעבוד. לכן, בלי אבץ המערכת החיסונית די מושבתת.

מניעה מול מצב חולי קיים

כדי לחזק את המערכת החיסונית ולמנוע מחלות חורף ניתן לצרוך מזונות עשירים באבץ. כך ניתן להבטיח, לאורך הזמן, אספקה מספקת של אבץ.

אולם, כאשר אתם כבר חליתם (או מרגישים את המחלה מתקרבת), אכילה של מזונות עשירים באבץ כבר לא מספיקה. מחקרים מראים שנטילת תוסף של אבץ ישר עם תחילת המחלה יכולה לעצור את המחלה או לגרום לכך שהיא תעבור תוך זמן קצר יותר.

למבוגרים כדאי לקחת כ-30 מ"ג אבץ ליום. כאן ניתן לקנות תוסף מצוין של אבץ.

מזונות עשירים באבץ

צדפות מסוג Oysters הן המזון העשיר ביותר באבץ. בנוסף, ביצים, בשר, זרעי דלעת ואגוזי קשיו מכילים כמויות יפות של אבץ.

אולם, יש שני מאכלים ישראלים טיפוסיים שמכילים כמויות גבוהות מאוד של אבץ: גרגרי חומוס וטחינה.

חומוס

מכיוון שחומוס קנוי מכיל הרבה מרכיבים לא בריאים, אנחנו לא ממליצים על צריכתו באופן קבוע. עדיף להוסיף גרגרי חומוס לתבשילים, להכין חומוס בבית או לאכול אותו בחומוסיות קטנות.

כמו כל הקטניות, גם גרגרי חומוס מכילים לקטינים, אשר יכולים להפריע למערכת העיכול ולפגוע בבריאות (במיוחד אצל אנשים שסובלים ממחלות אוטו-אימוניות , מעי רגיש, סוכרת או דלקת פרקים). כדי להפחית את כמות הלקטינים, חשוב להשרות את הגרגרים לפחות 12 שעות ולהחליף את המים כמה פעמים. ניתן להוסיף מעט סודה לשתייה למי ההשרייה כדי להפחית את הלקטינים עוד. לאחר מכן חשוב לבשל את הגרגרים מספיק זמן ועל אש גבוהה. בישול בסיר לחץ מפחית את הלקטינים בצורה המקסימלית.

להכנת חומוס ביתי מוסיפים גם טחינה שבפני עצמה עשירה מאוד באבץ.

טחינה

טחינה אחד המאכלים הנפלאים שניתן לשלב כמעט בכל ארוחה: ניתן להכין אותה כדיפ לירקות חתוכים, כדיפ לכרובית אפויה וכרוטב לסלטים. אפשר למרוח אותה על פרוסת לחם או לאכול אותה לבדה.

אולם, יש שתי גרסאות שמתאימות במיוחד למניעת מחלות חורף: טחינה ירוקה וממרח טחינה ודבש.

טחינה ירוקה

טחינה ירוקה מכילה לא רק כמות גדולה של אבץ, אלא גם של ויטמין C.

הכניסו למעבד מזון טחינה גולמית, חופן נדיב של פטרוזיליה ו/או כוסברה, מיץ לימון, מעט מים ולפי הטעם מלח, פלפל ושום (שגם הוא בעל פעילות חזקה נגד חיידקים ווירוסים). הפעילו את מעבד המזון והוסיפו לפי הצורך מים עד לקבלת המרקם האהוב עליכם.

ממרח טחינה ודבש (ממרח חלווה)

מערבבים טחינה עם דבש איכותי ובמידת הצורך עם מעט מים – וזהו.

לדבש יש תכונות רבות שתומכות במעכרת החיסון, אך חשוב לקנות דבש טהור ואמיתי. מומלץ לקנות אך ורק בחנויות טבע.

הערה חשובה:

טחינה עשירה מאוד באומגה 6. לבריאות טובה כדאי לשמור על מאזן נכון בין אומגה 6 לאומגה 3. לכן, חשוב מאוד לדאוג לקחת במקביל מקור טוב לאומגה 3, כגון: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן המפ או תוסף שמן דגים.

נשנוש למניעת מחלות חורף

במקום לנשנש שוקולד או עוגיה כשיש לכם נפילת אנרגיה במהלך היום, כדאי להכין לעצמכם קערה של אגוזי קשיו, גרעיני דלעת, שקדים ואגוזים אחרים. ניתן לנשנש מהתערובת באופן חופשי! היא תספק לכם לא רק אבץ, אלא גם מינרלים חשובים נוספים ושומנים בריאים.

שימו לב:

חשוב מאוד לקנות זרעים ואגוזים טריים כדי לקבל את כל היתרונות. ברגע שהאגוזים וזרעים מעופשים הם פחות בריאים ואף יכולים להזיק לבריאות. כדי למנוע זאת חשוב לקנות סחורה טרייה ולשמור אותה לאחר מכן במקרר או במקפיא.